【眼精疲労にも】オフィスで目立たずこっそりスッキリ！密かにできる肩こり解消ストレッチ

職場で突然ストレッチをやりだすハードルの高さ

よく「オフィスでできるストレッチ」の情報がネットや本にはありますが、いきなりデスク周りでストレッチをし始めるのは少し勇気が必要ですよね。
比較的静かな職場だと大きな動きが難しかったり…
また、転職や就職をしたばかりでまだそんなに打ち解けていない時だと尚更です。

そこで、デスクで座ったまま目立たずにできる、肩こりや眼精疲労に効果的なストレッチをご紹介します。

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1.首傾け

それぞれ頭の中で5秒カウントして首を傾けましょう。
左に5秒傾け、戻す。
これを右、前、うしろも同様に行います。
続けてやらなくても大丈夫なので、分けて行ってもいいですね。

【注意する点】
・左右に傾ける際は、斜め前や斜め後ろにならず真横を意識する
・上下左右すべて首から上を意識して動かし、なるべく体は動かさない

2.肩甲骨を広げる

肩こりは背中や肩・首周りを長時間動かさないために起こるものなので、肩甲骨から動かしていくことも重要です。

両手を腰にあてて、くの字になっている腕を内側外側にパタパタと動かします。
回数は合計5～10回ほどがおすすめですが、まとめて行うよりも、少ない回数を1日数回ずつ行うほうが効果があります。

3.背中で合掌

体の硬さによっては手が合わせられない方もいると思いますが、指先だけでも大丈夫です。
毎日やっているとだんだんと両手のひらを合わせられるようになりますよ。
既に合わせられる場合はその合わせた手をできるだけ上に引き上げましょう。

4.肘を片方の手で引く

右手を腰にあてて、左手で右肘を持ち、体の中央に向けて引き寄せます。反対側も同様です。5秒くらいが目安です。
こちらも、斜め下、斜め上ではなく、肘をそのまま真横のラインで体の内側に引き寄せる動きを意識しましょう。
片側ずつ行うので、左右どちらの方がこっているのかわかります。
こりの酷さが左右で違うと、姿勢が崩れたり、身体の歪みが起こりますので
「いつも右肩がこって痛い…」など偏りがある方におすすめです。

5.手首のストレッチ

膝より少し上に手を逆手につきます。親指が太ももの外側になります。
手首が硬い場合は手のひらが太ももにつかず、浮いた状態になるかもしれませんができる限りで大丈夫です。

逆手を太ももにつこうとすると自然と腕が曲がると思いますが、その状態で腕をのばして上半身を少しずつ起こします。
肩こりは首周りのイメージですが、実は手首がこると肩こりにつながります。
腱鞘炎を予防できるのでデスクワーカーは必須のストレッチですね。

6.眼精疲労を和らげるストレッチ

6-1.視線移動で筋肉ほぐし
眼精疲労は肩こりと密接に繋がっています。
3mくらい先の遠くの物を見てから、目から30cmほどの近くを見ます。
この動作を交互に20回程繰り返します。

室内でも良いですが、屋外で3m以上先を見ると更に効果的です。
この動きは目のまわりの筋肉をほぐす効果があります。

6-2.ドライアイ予防＆筋肉ほぐし
まぶたをギュッと閉じて、その後パッと大きく開きます。
これを数回繰り返した後、目をゆっくりと上下左右に動かします。
最後に、右回りに1回転、左回りに1回転、ゆっくりと円を描くように両目を回します。
これらの動作を1セットとして数回くり返すと疲れ目に効果的です。
まばたきをすると乾燥を防げるだけでなく、眼球を動かすので目のまわりの筋肉がほぐれて疲れが取れます。

ストレッチは気分転換にもなります。
毎日PCを見ている方や、集中して細かな作業をずっとしている方は肩こりになりやすいので、是非こまめにストレッチをしてリフレッシュしてくださいね。