スイーツやラーメンも！？実は睡眠の質が悪くなる6の習慣

お役立ち

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質の高い睡眠をとるための情報は世の中にたくさんありますが、それらをしてもぐっすり眠れない人は少なくありません。

睡眠の質が低下＝ストレスの増加

疲れやストレスを癒すための睡眠ですが、睡眠の質が低下し浅い眠りが続いたり睡眠不足になると、些細な事が気になったり、気持ちが沈みがちになります。

「最近憂鬱な気持ちが続く…」
「いい寝具を使っているのに、なんだか疲れが取れない…」「別に睡眠時間が短いわけじゃないのにスッキリしない」
そんな場合、実は気づかないうちに睡眠の質を下げる習慣をしているのかも！

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もし今からお伝えする習慣に当てはまっていたら、見直してみるといいかもしれません。

1.寝る時はあおむけ

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実は、うつぶせで寝ると腹式呼吸になりやすく、呼吸量が増えるので疲れを取るのに効果的なんです。
寝入るときだけでいいので、首をラクなほうに横に曲げ、顔が向いた側の胸の下にクッションを入れる姿勢がお勧めです。

2.お風呂から出てすぐ寝る

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体温には、深部体温と皮膚温度の2種類があります。
深部体温とは、体の中の温度。皮膚温度は、文字通り体の外側の皮膚の温度です。
人間は起きているときは深部体温が高く、皮膚温度は低くなっていて、眠っているときはその逆で、深部体温が低く皮膚体温が高くなります。
なかでもノンレム睡眠中（深い眠り）は、レム睡眠中（浅い眠り）よりも深部体温が低いとわかっています。
入浴直後は深部体温が高いため、寝ても深い眠りにつきにくいのです。
入浴後1時間ほどたって通常の体温に戻ってから寝ると、体温が急激に下がって熟睡しやすくなります。

3.ふかふかのマットレスや枕で寝ている

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女性や筋肉量が少なめな方は、身体が沈む低反発より寝返りの打ちやすい高反発の寝具がおすすめです。
寝返りを適度に打つと体温の上昇を防いで熟睡できるため、血流がよくなるため疲れも回復しやすいです。

4.寝る前にベッドの中で考え事をする

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脳は場所と行為をセットで記憶します。
布団の中で眠れずにいるとそれが脳に記憶され、寝床に入るたびに考え事をしやすくなってしまいます。
15分間寝つけなければ寝床を出て別の作業をし、眠くなってから寝床へ移動しましょう。
また、スマホの光は睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制するので、寝る前に見るのは控えたいですが、どうしても見るなら布団の外にしましょう。
布団の中で見ると寝床＝スマホを見る場所と脳が記憶してしまい、寝つきにくくなります。

5.寝る前に日記を書く

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夜は事実の記憶が薄れ、感情の記憶が残りやすくなります。
日記を書くと嫌な感情が再現され、夢見が悪くなりがち。
記憶の整理は就寝中の脳に任せ、不要な記憶が淘汰された朝に日記を書くほうが前向きになりやすいのでお勧めです。

6.丼物やパスタ、スイーツが好き

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丼ものやパスタ、ラーメンなどの麺類やスイーツなど糖質中心の食生活は血糖値が上がります。
寝汗や歯ぎしりがひどい、起きたばかりなのにだるい、夜中に目覚める、といった人は「夜間低血糖」の可能性も。
夜間に血糖値が乱高下すると、交感神経が高まり、睡眠の質が悪くなる事例もあるため、夕方以降は糖質を控えめにすると夜間の血糖値が安定し、睡眠の質が改善される可能性があります。
糖質の代謝を促す肉や魚などたんぱく質を中心に取ると、睡眠の質の向上はもちろん、美容・ダイエット効果にもつながります！