夏野菜で夏を乗り切る！美容にも健康にも良い旬野菜トマト・ズッキーニ・オクラの簡単レシピ

夏野菜で代表的なものといえば、キュウリ、ナス、トマト、オクラ、ミョウガ、トウモロコシ、ズッキーニなどがありますね。夏野菜はいろどり豊かで美味しいだけでなく、健康にも美容にも良い成分がたくさん入っているのをご存知ですか？

今回は、まず前半で夏野菜それぞれのうれしい効果をご紹介し、後半で夏野菜を簡単に食べられるレシピをご案内します。

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旬の夏野菜を食べる効果とは？

現代ではどの季節でもたくさんの種類の野菜がお店に並んでいますが、同じ野菜でも“旬”の時期には栄養価が特に高くなっています。旬の野菜は、効率的に栄養が摂れる優れた食べ物なのです。

夏野菜には、夏に起きる体の不調に効果的な栄養素がたくさん含まれています。紫外線対策、夏バテ、疲労回復、むくみ、冷房で冷えた体対策など、夏のお困りごとが夏野菜の効果で和らぎます。

また、夏野菜は生で食べることができるものも多く、加熱してもビタミンが壊れにくいという、うれしい効果もあります。
美容にも健康にも良い旬の夏野菜を、ぜひ積極的に食べてくださいね。

 

カラフルな夏野菜の秘密

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夏野菜は収穫までに強い紫外線を長時間浴びます。そのぶんだけ、夏の日差しに負けないように、細胞が破壊されないように高い抗酸化成分で守るために色が濃くなっているのです。

代表的なものですと、鮮やかなトマトの赤はリコピンによるものですが、そのリコピンは抗酸化力がとても強く、ビタミンEの100倍以上とも言われています。また、ナスにはポリフェノール、ズッキーニにはβ-カロテンなど…、 夏野菜の濃い色にはたくさんの栄養素が含まれています。

カラフルでかわいいだけでなく、夏にうれしい栄養素がたくさん入っているのです。夏野菜って優秀ですね。

効果別オススメ夏野菜

紫外線対策

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紫外線対策には、カロチノイドやビタミンC、ビタミンE、また抗酸化作用の強い食品を摂るのが効果的です。

代表的なものは、トマト・カボチャ・パプリカ・ピーマンなどです。

ナスにも、ナスニンと呼ぶポリフェノールの一種が含まれていて、シミに効果があるのでぜひ皮ごと食べてください。

 

疲労回復・夏バテ

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疲労回復・夏バテには、ビタミンB1・ビタミンB2、リコピン、アミノ酸、また酵素が多い食品を摂るのが効果的です。

代表的なものは、かぼちゃ・トマト・トウモロコシ・オクラ・キュウリ・モロヘイヤ・ゴーヤなどです。

オクラには、ペクチンが含まれています。ペクチンは体を温めて胃腸の働きを良くします。また、独特の香りがあり暑さで衰えた食欲を回復します。

 

むくみ

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むくみには、カリウムが効果的です。カリウムを夏野菜で補うと、余分なナトリウムを排泄し代謝を良くすると言われています。

代表的なものは、キュウリ、ゴーヤ、ナス、ズッキーニなどです。

キュウリにはビタミンA・ビタミンB・ビタミンC、そしてミネラルが豊富に含まれています。カリウムが豊富で利尿作用があるのでむくみの解消に効果的です。

しかしビタミンCを破壊してしまう酵素が含まれているので過剰摂取には注意が必要です。酵素の働きを抑えるお酢と食べると良いので、“キュウリの酢の物” などがオススメです。

 

冷房で冷えた体

冷房で体温調節がうまくいかない場合、血行促進効果のある夏野菜を摂ると良いと言われています。

代表的なものは、ミョウガ、オクラなどです。

夏の冷房での冷えは体調をくずす原因にもなりますので、しっかり温めてケアしたいものですね。

 

老化防止・美肌効果

老化防止にはムチンが入った夏野菜が効果的です。

代表的なものは、オクラ、モロヘイヤ、ツルムラサキなどです。

ムチンには肌の粘膜を強くして潤いを保つ力があり、美肌効果が期待できます。加えて細胞を活性化させる働きがあり、肌ダメージの回復に必要な肌のターンオーバー正常化や免疫力アップによる肌荒れ防止に繋がるのです。

 

簡単に栄養が摂れる夏野菜レシピ

このように、うれしい効果がある夏野菜。効率的に夏野菜の栄養素が摂れて、しかも簡単なレシピをご紹介しますね。

トマト

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トマトに含まれるリコピンの吸収率を格段にアップさせるには加熱することです。筆者がよく食べている簡単で美味しいトマトのまるごとスープをご紹介しますね。

リコピンは脂溶性なので油を使うことにより、さらに栄養素が引き出されます。オイルをかけることでトマトの栄養素をしっかり吸収できるので最後にオイルをかけることをお忘れなく。

お鍋に入れるだけ！トマトのまるごとスープ

材料
・トマト　1個
・コンソメ　小さじ1
・水　150cc
・塩　少々
・こしょう　少々
・オリーブオイル　少々
・粉チーズ　好きなだけ
・パセリ　少々

作り方
（１）トマトのヘタを取りお尻側に十字の切れ目を入れます。
（２）小さめのお鍋に水とコンソメを入れて一煮立ちさせます。
（３）トマトを入れて中火で10分間煮ます（トマトの皮が気になる方は煮終わったらむきます）。
（４）オリーブオイルをかけます。
（５）スープ皿に盛り付けて、仕上げに粉チーズとパセリをかけます。

 

ズッキーニ

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ズッキーニに含まれるβカロテンは脂溶性なので油を使った料理で効率的に栄養素を摂ることができます。また、油と一緒に調理することでうまみを吸って風味や香りがアップします。さらに炒めた後に水を加えて少し蒸すことで旨み成分が引き出されます。糖質が少ないのも魅力的！

皮に張りがあり、色つやの良いものを選びます。太さが圴一であまり大きすぎない（長さ20cmぐらい）のものを選ぶと良いと言われています。

炒め蒸しがポイント！ズッキーニのキッシュ風オムレツ

材料
・ズッキーニ　1本
・オリーブオイル　少々
・卵　4個
・ハム（短冊切り）　3枚
・とろけるチーズ　大さじ大盛り2
・塩　少々
・こしょう　少々
・ケチャップ　お好みで

作り方
（１）ズッキーニを縦半分に切り半月型になるように5～6mm幅に切ります。
（２）小さめのフライパンを中火にかけて油をしき、ズッキーニを炒めます。
（３）油が回ったら水と塩を入れて蓋をして4分間蒸し煮にします。
（４）蒸し煮にしている間に卵を割りほぐしとろけるチーズと短冊切りのハムを入れて混ぜます。テフロン加工ではないフライパン場合はズッキーニを端に寄せて油を再度敷きます。
（６）フライパンの蓋をあけて水分を飛ばします。
（７）水分が飛んだら、弱火にしてフライパンに溶いたたまごを投入します。
（８）ざっくり混ぜたら弱火にしてふたをし、半熟になるまで待ちます。
（９）ひっくり返して3～4分焼きます。
（１０）放射線状にカットして皿に盛り付けてお好みでケチャップをかけます。

 

オクラ

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オクラは美肌・夏バテさらにPMSによる肌荒れにも効果があると言われています。
塩を振って板ずりして表面のうぶ毛を取り除くと、生で食べても口当たりが良くなります。

色が均一で、うぶ毛がびっしりと生えているものが美味しいです。大きいものは固くてたべづらいものが多いので小さめを選ぶと失敗がないでしょう。

3分でできる！オクラのおひたし

材料
・オクラ　1パック（8〜10本ぐらい）
・ごま油　少々
・めんつゆ(2倍希釈タイプ)　大さじ１
・しょうが　すりおろしたものを少々

作り方
（１）フライパンにごま油を入れます。
（２）オクラをさっと2分ぐらい中火で炒めます。
（３）めんつゆを加えて和えたら皿に盛りつけ、かつおぶしを乗せます。
（４）しょうがを乗せてできあがりです。

 

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いかがでしたでしょうか？今回は、夏野菜の効果、効果別オススメ夏野菜、簡単にできる夏野菜のレシピをお伝えしてまいりました。
暑く日差しの強い夏の季節を、旬の夏野菜の栄養の力で乗り切って、美しくすこやかに過ごしましょう。

2021年3月8日：一部内容を修正いたしました